Korzyści zdrowotne

Dlaczego należy jeść ryby?

Ryby są bardzo istotnym produktem w diecie człowieka. Stanowią źródło cennych składników odżywczych, takich jak:

  • dobrze przyswajalne białko o wysokiej wartości odżywczej,
  • fosfor, potas i magnez,
  • wapń (w przypadku ryb spożywanych wraz z drobnymi ośćmi),
  • jod (w przypadku ryb morskich),
  • witamin z grupy B,
  • witamin A i D (szczególnie w przypadku ryb tłustych),
  • oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, których organizm ludzki nie potrafi sam syntetyzować z powodu braku odpowiednich enzymów.

Poszczególne składowe wpływają na nasz organizm w następujący sposób:

Białko stanowi budulec naszego organizmu.
Fosfor i magnez są elementami funkcyjnymi ścian komórkowych, odgrywają kluczową role w komórkach centralnego układu nerwowego, gdzie są nośnikami wielu impulsów  nerwowych, aktywują i odnawiają komórki nerwowe, biorą udział w podstawowych funkcjach mózgu jak pamięć i uczenie się.
Potas - podstawowy pierwiastek wewnątrzkomórkowy, odpowiada za utrzymanie w nich wody, aktywuje wiele enzymów w przemianach metabolicznych, jest potrzebny do prawidłowej akcji serca, chroni skórę przed promieniowaniem, redukuje negatywne skutki używek, obniża wysokie ciśnienie krwi i blokuje wzrost poziomu cholesterolu.
Jod - ważny element hormonów tarczycy, ma wpływ na aktywność umysłową, pomaga usunąć zmęczenie, senność, nadmierne pocenie i niemożność skupienia się.
Witaminy z grupy B- odgrywają ważna rolę w rozwoju wszystkich komórek ustrojowych, w czynnościach układu nerwowego i prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego. Przyczyniają się do zachowania równowagi psychicznej i emocjonalnej, zapewniają właściwą pracę mózgu i mięśni.
Witaminy A,E i D-, chronią przed chorobami układu kostnego u dzieci i dorosłych, zapewnia prawidłowe widzenie, Wspomagają działanie układu immunologicznego i zwiększają odporność organizmu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Są one niezbędnym elementem wykorzystywanym przez organizm do wytwarzania błon komórkowych. Korzystnie wpływają na przemiany lipidów, w tym tych odpowiedzialnych za rozwój miażdżycy. Poprawiają właściwy poziom cholesterolu w organizmie. Niektóre z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, zmniejszają reakcje zapalne w układzie kostno-stawowym, w przewodzie pokarmowym oraz ryzyko występowania zaburzeń rytmu serca i zaburzeń zakrzepowo-zatorowych. Według badań mają wszechstronne działanie na układ odpornościowy dzieci i dorosłych, działają pozytywnie na stan zapalny naczyń, a w związku z tym, że układ naczyniowy znajduje się w całym organizmie, działają pozytywnie w chorobach wszystkich narządów. Korzystnie wpływają na rozwój mózgu. Wchodzą w skład każdej komórki naszego organizmu, wpływają na elastyczność skóry,  łagodzą objawy łuszczycy czy alergii. Mają korzystny wpływ na organizm w czasie radio i chemioterapii.
Skwalen - działa antydrobnoustrojowo i jest porównywalny z działaniem antybiotyków. Działa antyoksydacyjnie.

Jak sprawa „rybna” ma się w naszym kraju?

Średnie spożycie ryb w Polsce wynosi na jednego mieszkańca około 13 kilogramów na rok. Dla porównania: Francuz każdego roku zjada około 30-50 kilograma ryb, a mieszkaniec Portugalii średnio 50 kilogramów. Ważny fakt uzmysławiają również inne liczby: statystyczny mieszkaniec Grenlandii, który żywi się przede wszystkim rybami, wyjątkowo rzadko choruje z powodu złego funkcjonowania układu krwionośnego, nie cierpi na miażdżycę i choroby serca. Ma również bardzo niski poziom trój glicerydów i cholesterolu. Niska jest zachorowalność na astmę, raka sutka i zakrzepicę. W Polsce, gdzie spożycie ryb jest niskie, choroby wieńcowe są diagnozowane bardzo często.

Polacy, jako naród, ryby jedzą raczej niechętnie i rzadko. Dlaczego? Chyba przede wszystkim ze względu na to, że nie jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania rybiego mięsa, mamy wrażenia, że jest ono trudne w przyrządzaniu i ze względu na ości kłopotliwe w jedzeniu. Często uznajemy je za posiłek postny, czyli trochę gorszy, mimo iż wiemy obecnie coraz więcej na temat korzyści płynących ze spożywania zdrowych dań rybnych.

Korzyści „rybne” w trzech zdaniach.

Spożycie ryb powinno być wysokie zwłaszcza ze względu na zawartość w rybach dużej ilości bardzo cennych kwasów omega- 3 i omega- 6. Mięso ryb pozwala uniknąć wielu groźnych cywilizacyjnych chorób, które każdego roku pozbawiają życia coraz liczniejsze grupy osób. Ryby regulują pracę układu krążenia, układu nerwowego i odpornościowego; skutecznie chronią przed chorobami serca; obniżają ciśnienie krwi;  regulują ilość cholesterolu we krwi; zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory. Podnoszą odporność organizmu na infekcje. Co równie ważne, ryby poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci. Spożycie ryb ma również wpływ na nastrój, udowodniono, że morskie i słodkowodne stworzenia poprawiają go, sprzyjając produkcji serotoniny- zwanej „hormonem szczęścia”.

Jeśli się odchudzasz- jedz ryby! Mają one dużo mniej kalorii niż mięso. Można podać dość ogólne wartości: 100 gramów ryb morskich dostarcza od 70 do 115 kcal, a słodkowodnych –  tylko 25-75 kcal. Ponadto tłuste ryby morskie szybko i skutecznie hamują apetyt.

Co wybierać?

Nie każda jednak ryba w równym stopniu oddziałuje w ten sposób na organizm. Największą zawartość tłuszczu, czyli również kwasów omega-3 i omega-6, obserwuje się u ryb morskich, większą niż u ryb słodkowodnych, czyli zdecydowanie lepiej jeść: makrelę, śledzia, halibuta, tuńczyka, łososia, dorsza, szprota, itd. Wśród ryb morskich warto wybierać również odmiany tłuste, które przynoszą najwięcej korzyści: halibuta, tuńczyka, śledzia, szprota. Najkorzystniej spożywać ryby świeże i mrożone. Trochę gorsze są te wędzone, marynowane i solone, bo zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Jak wybierać ?

  • jeśli ryba jest świeża, jej zapach jest delikatny i niedrażniący,
  • skóra ryby powinna być gładka, napięta i błyszcząca,
  • oczy powinny wyglądać jak żywe,
  • skrzela świeżej ryby są różowe lub czerwone,
  • płaty rybne nie mogą być pokryte śluzem ani zabarwione na brązowo.

Należy pamiętać o urozmaiceniu diety w różne gatunki ryb. Przykłady gatunków ryb, które można wykorzystywać do przygotowywania posiłków: dorsz, flądra, halibut, karmazyn, karp, leszcz, lin, łosoś, makrela, mintaj, morszczuk, okoń, płoć, pstrąg, sandacz, sum, sardynka, sieja, sielawa, sola, szczupak, szprot, śledź, troć,  tuńczyk, węgorz.

Bardzo istotny jest sposób przyrządzania ryb w domu. Najlepsze metody to gotowanie na  parze, duszenie lub pieczenie. Do przygotowania ryb smażonych najlepiej używać świeżego oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.

Smacznego!

lek. med. Iwona Ptasiński
pediatra

Comments are closed.